Siemasz , Mogę się podpiąć pod temat? Bo plan jest dla mnie idealny i chciałbym z niego skorzystać , tylko mógłby mi ktoś napisać czym mogę zastąpić podciąganie na drążku ? Bo nie posiadam takowego , mam tylko jak autor hantle 2x 10kg. A , i jak robię ćwiczenie np. Skłony w leżeniu ze skrętami tułowia 12/10/10/8 to robię te serie jedna po [...]
Jak brakuje ci obciązenia to musisz dokupić bo szybko ci braknie. Na razie proponowałbym zrobić po 10 powtórzeń w serii w przysiadzie i mc. Łączenie tych ćwiczeń jest ok ale nie tak daleko w planie bo się zajedziesz. Dałbym poza tym przysiad przedni a nie tylni. Widziałbym ten plan tak: MC 3x10 Pompki na poręczach 3x10 Przysiad przedni 3x10 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Nie wiem czy mogę to tu pisać no ale... czy taki plan treningowy może być? Podciąganie na drążku x10 A6W Pompki-normalny rozstaw ramion x30 5MIN - PRZERWY Brzuszki x50 Pompki w podporze tyłem x20 Przysiady x100 Pompki - wąski rozstaw ramion x20 Przerwa I tak 3 serie. Rano i wieczorem(co 2 dzień) oprócz A6W to się rządzi własnymi prawami ;) [...]
kumpel mi napisał plan (niby na rzeźbe) tylko ze na 3 dni a ja chcem na 4 Poniedzialek 1. barki / triceps -wyciskanie sztangielek 3x12/10/8 -unoszenie sztangielek na boki 3x12/10/8 -unoszenie sztangielek przed siebie 3x12/10/8 - tutaj jest jakies cwiczenie ale nie moge rozczytac jakie 3x12/10/8 -pompki na triceps 3x20 -brzuch 3x25 Wtorek 1. plecy [...]
[...] podchwytem , 4s max nachwytem sroda plecy: sciaganie drążka wyciagu górnego w siadzie szerokim nachwytem 12/10/8/8 ok, jako pierwsze ćwiczenie, chociaz lepiej jakbys dal podciąganie na drązku -wioslowanie sztanga 10/8/8/6 4 -dzien dobry 12/10/8/6 triceps: -pompki na poręczach 3x max -wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12/10/8/6 ok [...]
Coz: kazdy robi bledy: sam Arnold przez pierwszy rok cwiczyl tylko klate i biceps. Dlaczego przestal sie ograniczac? Sam sobie na to odpowiedz. Ja kiedys wierzylem ze z napakowana gora moje nogi urosna od duzej ilosci skokow, biegania i nawet samego noszenia gornej czesci ciala. Zauwazylem jednak ze to bzdura, a jedyne co ma miejsce to coraz [...]
Plan w miare dobry ale: 3. Rozpiętki na płaskiej 4x 12p dalbym 4 x 10 4. prostowanie ramion przy wyciągu gornym 12,10,8, 6 5. wyciskanie francuskie siedzac 4x 6-8 p tu troche wiecej 8-10 1. podciaganie na drazku 4x max 3 x max mysle wystarczy 5. Uginanie ramion ze sztanga 4x 6-8p tu progresja 12-10-8-8 6. Uginanie ramion z hantelkami na kolanie [...]
plan po poprawkach Poniedziałek klata; +WYCISKANIE SZTANGI leżąc NA ŁAWCE POZIOMEJ. / 4x12-8 +wyciskanie sztangielek na dodatnim skosie 30 st / 4x 12-6 rozpietki 3 x12 barki wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 x 6-8 / 4x12-8 Unoszenie ramion w przód ze sztangą4 x 8-10 Zamień na unoszenie w opadzie tułowia 4x12-8 szrugsy 4x20 czytalem ze lubią duzo [...]
Podłącze się(właśnie skończyłem robić taki sam plan) Teraz znalazłem taki w poście Tomasz1405: A. przysiad z sztanga na barkach wiosłowanie sztanga wyciskanie sztangi na ławce poziomej wyciskanie żołnierskie uginanie ramion z sztanga stojac B. martwy ciag podciaganie na drazku wyciskanie sztangi na skosie wyciskanie sztangielek [...]
duchmc- jakbyś przeczytał rady morepower'a to nie pisałbyś jeszcze raz i nie musiałbyś się oburzać. Wszystkie aspekty- prostowanie nóg, podciąganie na drążku są. Proponował nawet- i bardzo dobrze- wiosła, wykroki itd. Więc dogłębnie zmienił ten wcześniej marny a po zmianach- dobry plan. Co do bicepsa. Izolacja. Hmm. można się skupić i zrobić [...]
Push: Przysiad ze sztangą 4x10 Wyciskanie sztangi skos góra 4x10 Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10 Wyciskanie francuskie 4x10 + łydki Pull: MC 4x10 Podciaganie na drazku nachwytem 4x10 Wiosłowanie sztangą 4x10 Uginanie ramion ze sztangą 4x10 + 1-2 ćwiczenia na brzuch To taki standardowy plan, na pewno się sprawdzi, nie rzucaj się na ciężary i [...]
Okej, a mam jeszcze pytanie. Przykładowo mam taki plan treningowy. Poniedziałek Przysiady z obciążeniem własnego ciała Pompki Podciąganie na drążku Wzniosy hantli nad głowę stojąc Uginanie ramion z ekspanderem Prostowanie ramion z ekspanderem Tradycyjne brzuszki Środa Wykroki z hantlami Rozciąganie ekspandera Martwy ciąg z hantlami Wzniosy hantli [...]
troszeczke poprawilem, juz raz mialem ten plan i robilem 8 8 8 i ladnie wchodzi ;p i chcialbym sie tego trzymac. jak narazie. poniedzialek klata barki tric ciezki lawka pozioma 3s 8 8 8 lawka skos w dol 3s 8 8 8 rozpietki na maszynie siedzac 3s 8 8 8 wyciskanie sztangi na barki na suwnicy 3s 8 8 8 wyciskanie na maszynie na barki,lezac 3s 8 8 8 [...]
bo trzeba zaznaczyć żeby wyskoczyła ogólnie plan całkiem fajny ale... przydałoby się inne ćwiczenia poza wiosłem sztangą np. wiosło półsztangą ,hantlą, podciąganie na drążku unoszenie daj po wiośle bo jak najpierw zrobisz unoszenie to wiosło bedziesz kaleczył uważaj na objętość i intensywność bo dość łatwo o przetrenowanie